这是一场不见硝烟的战役，面对新型冠状病毒，每个人都是这场战役的战士，每个人都面临着疫情带来的挑战和考验。疫情事件是重大社会应激事件。从心理学的角度来看，新型冠状病毒感染肺炎事件给人们带来了威胁，冲击和恐惧，所以这对人们来说是一种应激。人们对应激的反应包括两个方面：生理反应和心理反应，并且以心理反应为主。面对应激事件，个体会表现出更多的压力和焦虑等。

大多数人的焦虑情绪是来自手机屏幕中不断变化的数字和关于疫情的各种文字报道。面对外界无数的刺激，注意作为认知加工的初级阶段决定了哪些信息进入到意识阶段，并且抑制无关的干扰信息以便节省大量的时间和资源。已有的认知研究表明，相对于中性刺激而言，人们更容易注意到环境中的威胁刺激并且将注意一直保持在威胁刺激上。这种对威胁刺激更多的注意分配叫做注意偏向。

因此，普通大众在疫情的应激事件影响下，居家时间变长，花费更多的时间刷手机关注疫情的信息和报道。这种在应激事件下的注意偏向导致更多的不良情绪，比如焦虑、抑郁、恐惧等，表现为悲观、沮丧、低落、对生活的兴趣减少等。此外长期的居家生活缺乏规律的饮食和锻炼，更容易诱发睡眠问题和躯体不适。

在疫情危机之下，普通大众通过官方新闻了解疫情信息，减少外出，做好家庭消毒和个人防护就是对这一社会事件做出积极正确的应对。所以避免过度的压力和焦虑等不良情绪，可以通过接纳与承诺疗法的心理应对方法来调节。

接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）是新一代认知行为疗法，通过正念、接纳、认知解离、以自我为背景、明确价值和承诺行动等过程以及灵活多样的治疗技术，帮助人们增强心理灵活性，投入到有价值、有意义的生活。

在疫情期间由于注意偏向导致的焦虑情绪可以通过接纳与承诺疗法来缓解，接纳自己面对疫情这一应激事件的想法和感受并且活在当下（Accept your thoughts and feelings, and be present.），选择一种适合自己的应对疫情的核心价值来引导、促进和激励自己，使自己能够减少对疫情信息不断的关注而导致的焦虑和压力（Choose a valued direction.），最后采取行动，全然地察觉，有意识地采取行动，以开放姿态，全身心地投入到自己正在做的每一件有意义，有价值的事，不再受焦虑和压力影响（Take action.）。以下是接纳与承诺疗法的核心过程：

1.接纳

在接纳与承诺疗法中，接纳不仅仅只是容忍，而是对此时此刻经验的一种积极而非评判性的容纳。为痛苦的感受、冲动和情绪让出空间，不去抗拒、控制和逃避它们，将其作为客体去观察。改变可以改变的东西，接纳不可改变的东西。在疫情期间，普通大众要接纳疫情存在的这一事实，接纳活动范围缩小这一情况，接纳疫情对正常学习工作的影响，接纳大多时间局限在家中这一现实，但可以改变的是在家中的生活方式，避免长时间刷手机等不良生活习惯。

2.认知解离

接纳了现存的各种现实后，不需要评价和在意这些已存的事实，更不必为了无法改变的现实而焦虑。将自我从思维内容、记忆感觉中分离，客观地注视思想活动如同观察外在事物，将想法看作是语言和文字本身，而不是它所代表的事物，所以认知和行为不要受其直接控制。减少主观控制，减少主观评判。尝试将疫情期间的焦虑情绪看作一个声音、符号或者一个想法，将焦虑情绪从自我中分离出来，将其看作一个独立的个体。

正念练习可以有效帮助关注思维本身的加工过程。而正念训练是指有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。一些日常生活中常实用的正念训练包括：早晨醒来时，轻轻地微笑，墙上挂一根树枝或其他标示，也可以是个“笑”字，在早晨醒来一睁开眼就能看到，这个标示有提醒的作用。利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气。闲暇时，不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。听一段音乐，听上两三分钟，专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上，注意自己的呼吸。

3.关注当下

接纳与承诺疗法鼓励人们有意识地注意此时此刻所处的环境及心理活动，不做评价，完全接受。帮助人们更直接地经验周围的世界，从而提高行为的灵活性，与自己的价值观保持一致。把注意力放在当前正在做的事情上，不过分关心疫情对生活的各种影响。比如略微走动或伸展身体时感受自己身体的摆动和姿态，关注当下的呼吸和心跳；喝水时观察水的颜色，感受水的味道和流动，仅仅关注当下正在做的事情；甚至可以尝试画出此时感觉的线条和图形。

4.观察自己（以己为景）

痛苦的思维和感受对人们的自我产生威胁，这种负面的感受在自我作为概念化对象时尤为显著。观察的自我可以帮助人们关注自己真实的自我，跳出自己，从观察者的角度反观自己，反思自己。

想象一个无限延伸的棋盘上摆着对阵的白子和黑子,白子是积极体验, 黑子是消极体验。将自己的一部分体验成自己的敌人，每天无时不刻地想要刷手机，不仅没有做任何有意义地事情，而且负面地报道也给自己带来了焦虑，抑郁等负面情绪。而另一部分是克制地自己，控制看手机的时间，每天做一件有价值的事情，有效率地完成工作学习任务。而作为观察者的自己只是棋盘。通过这一转化进行自我观察，不再受负面体验的控制，并且也缓解了由于不断关注疫情信息而带来的焦虑情绪,进而也增强了与关注当下的联结。

5.澄清价值

在接纳与承诺疗法中的价值观指的是用语言建构的，是人们向往的和选择的生活方向。价值观与人们的行为不可分离，有意识地贯穿在生活的每一个有目的的行为中。基于价值观的行动是有建设性的，而不是为了逃避痛苦的感受。

在疫情防控期间，人们的生活规律被打破，每天重复毫无意义的事情，做事没有效率。澄清价值是在观察自我地基础上，明确自身的问题，并建构一个有意义地价值观，澄清自己在疫情期间应该完成和实现的目标。比如明确了减少使用手机，保持积极心态的价值观后，可以列一个清单，写上疫情期间想要学习和完成的任务，每天睡前澄清自己在完成任务过程时是否遵循这一价值。

6.承诺行动

选择符合自己价值观的行为进行改变，对自己的行动负责，支持有效的基于价值观的生活。按照制定的生活方式采取有效的行动，做有用的事情，不白费力气，调动和汇聚能量，朝向自己想要的目标迈进，过一种有价值和有意义的生活。高效地利用时间，扩充知识体系，丰富业余爱好，这些都是对自我观察后澄清的价值观的承诺和负责。

在疫情期间可以通过接纳与承诺疗法的心理应对方式摆脱注意偏向造成的焦虑和压力，通过核心过程的六个步骤的需要达到两个转变：

第一个转变，是接纳与正念过程:通过接纳放下、认知解离、关注当下、观察自我这四个方面的体验性方法，帮助人们从无效的情绪和行动模式中解脱出来，转变为有正念觉察的有效积极模式。目的是为了不再跟随内在焦虑和担心等心理事件而无效行动。

第二个转变，是承诺与行为改变过程:由关注当下、观察自我、澄清价值、承诺行动这四者组成，帮助人们在有效积极的模式下，澄清内心深处的价值，从而在价值方向的指引下，转变为承诺行动模式。目的是为了在关注当下的基础上，揭示内心的价值，跟随价值方向而行动，实现真正的有效行为。

这一模式之所以被称为接纳与承诺疗法，其原因就在于这两大转变在ACT中被融合成一个有机的整体。

在这场与新型冠状病毒的战役中，关注疫情不等于放大压力和不良情绪。把注意转移到正能量上，不要无时不刻地关注疫情信息，保持积极的状态。在疫情面前让我们坚强起来，相信在这没有硝烟的战争中，每一个人都是一股力量，我们所有人众志成城的力量汇聚在一起，就是任何困难都难不倒的中国力量！

作者简介：刘佳丽，加拿大预测的准确率100应用心理专业硕士研究生，师从杨晓莉教授。本文得到了导师的悉心指导。